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키토제닉 야채 탄수화물 비교하기
야채 탄수화물 함량뿐만 아니라 야채 순탄수화물 함량을 알고 있으면 전반적인 탄수화물 섭취를 제한하는 스트릭한 키토제닉 식단 단계에 도움이 될 수 있어요. 우리가 흔하게 자주 섭취하는 당근이나 양파의 경우 순탄수화물 함량이 높은 편이거든요.
제 경우도 키토제닉 식단을 시작하는 초반에 야채에 들어있는 순탄수화물 함량을 비교해 보고 야채 섭취를 조절하거나 식단의 탄단지에 맞춰 섭취할 야채군을 골랐었거든요. 물론, 야채 탄수화물이 비교적 곡물 탄수화물에 비해서 높지는 않지만 모르는 것보다는 알고 있는 것이 키토제닉 다이어트에 유리하다고 볼 수 있어요.
야채는 식이섬유가 많고 수분량이 많아 대부분 탄수화물 함량이 낮은 포만감은 높고 열량은 낮은 대표적인 다이어트 식품인데요. 그렇기 때문에 변비가 생기기 쉬운 키토제닉 식단에서 중요한 식품군이라고 할 수 있으며, 변비를 예방하는 데 필수 식품이라고 볼 수 있어요.
이번 글에서 비교할 야채 탄수화물에 대한 정보 역시 구글링을 통해서 얻었는데요. 보기 쉽게 표로 정리되어 있어 한눈에 야채 탄수화물에 대해 전반적으로 파악할 수 있어 좋더라고요.
그럼 야채 탄수화물 함량에 대해 아래 사진을 통해 알아볼게요.
섭취량의 기준을 1컵으로 정의한 것이 쉽게 와 닿지는 않지만 대략적인 야채 탄수화물의 함량을 알 수 있어서 간단하지만 도움이 되더라고요.
잎채소, 버섯, 수분이 많은 오이, 호박 등은 대체적으로 순탄수화물이 낮을 걸 알 수 있어요. 키토제닉의 대표적인 식품인 아보카도도 1/2컵에 순탄수화물이 3g 이하의 낮은 군에 들어있다는 걸 볼 수 있죠.
어느 요리에나 빠지지 않는 양파와 당근은 예상했던 대로 잎채소, 녹황색 채소들에 비해 순탄수화물 2배 정도 높네요. 잎채소들이 대부분 1/2컵에 3g 이하의 순탄수화물을 갖고 있는 반면, 당근과 양파는 1/2컵 기준 3g에서 6g 사이인 것을 알 수 있어요. 이 표를 보고 나니, 당뇨에서 당근이 혈당을 높일 수 있다고 섭취를 주의시키는 이유를 알 것 같아요.
야채 중에서 비교적 탄수화물 함량이 높은 것은 역시나뿌리채소들인 감자, 고구마, 비트 등이 있어요. 뿌리채소는 아니지만, 단맛이 강한 옥수수의 경우도 비교적 탄수화물 함량이 높은 걸 알 수 있어요. 그동안 간식으로 주로 먹었던 삶은 옥수수가로 생각보다 많은 탄수화물을 자주 섭취했었다는 것을 다시 한번 느끼게 돼요.
흔히, 반찬이나 곁들임 야채, 혹은 샐러드로 먹는 잎채소, 녹황색 채소들의 경우 전반적으로 야채 순탄수화물 함량이 낮기 때문에 제 경우에는 스트릭한 키토제닉 식단을 할 때 마음껏 먹어도 하루 탄수화물 섭취에 영향을 끼치진 않았고요. 체중 감량을 막는 요인이 되진 않더라고요.
블로그 식단일기에도 사진이 많은데요. 한참 감량에 포커스를 맞춘 식단을 할 때에는 데친 야채를 200g 정도씩 매 끼니 먹었던 것 같아요. 야채를 한번 데치거나 볶아서 수분을 날린 조리를 할 경우, 소화도 용이할 뿐만 아니라 훨씬 많은 야채를 섭취함으로써 하루 필요한 식이섬유 권장량을 채울 수 있어서 좋더라고요.
구황작물의 경우는 다소 탄수화물 함량이 높지만, 적은 양으로 포만감을 유지시키는 데 도움이 되기 때문에 키토제닉 식단을 구성할 때 필요한 야채 군이라고 생각돼요. 저 역시 감자나 고구마를 탄수화물 섭취 목적으로 섭취하고 있고요. 비트의 경우는 철분 함량이 높기 때문에 일부러 챙겨 먹기도 해요.
이밖에도 키토제닉 야채 섭취에 대한 정보는 아래에서 확인하실 수 있으니 참고하시고요.
큰일 할 여자의 키토제닉 다이어트 이야기는 계속됩니다.
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