키토제닉 식단-필수 섭취 야채. 식이섬유 권장량이 20G?. 키토야채식단

 키토제닉 식단 하시면서 야채 얼마나 드시나요? 하루 식이섬유 권장량이 20-25G인 사실 아시나요? 하루 20-25G의 식이섬유를 섭취할 때 가장 건강에 좋은 효과를 보인다고 해요. 저는 아무리 열심히 먹어도 하루 식이섬유 섭취 양이 15G 정도더라고요. 키토제닉 식단을 유지하며 20G의 식이섬유 섭취하는 것이 목표이기도 해요. 그래서 최대한 골고루 다양한 야채를 섭취하려고 매 끼니 신경 써서 식단을 구성해요. 고기와 지방의 섭취 양의 비중이 높은 키토제닉 식단에서 야채 섭취는 더욱 중요합니다.

 아래 사진은 제가 먹는 식단을 찍어놓은 것인데요. 사진에서 보이는 것보다 실제론 더 많은 양이에요. 사진에는 고기에 가려서 야채가 없어 보이는 경향이 있네요.

왼쪽: 시금치, 데친 콜리플라워, 당근, 청경채

오른쪽 사진: 데친 케일, 당근+양파+팽이버섯. 사진엔 없지만 페퍼와 브로콜리

 기본적으로 왼쪽처럼 그릇의 아래에 야채를 깔아요. 냉장고 사정에 따라 달라지지만 최소 2가지 이상, 기본 3-4가지 정도 담아요. 야채마다 갖고 각기 다른 영양소를 가지고 있기 때문에 최대한 골고루 먹으려고 해요. 사실 저렇게 한 그릇에 담아놓고도 대부분 더 먹는 경우가 많아요. 보통 200g의 야채를 담는데, 데치고 익힌 경우가 많기 때문에 실제론 더 많은 야채가 되겠죠.

왼쪽: 배추, 케일, 청경채, 가지 (야채 무게만 200G이 넘어요.ㅋㅋㅋ)

오른쪽 사진: 루꼴라, 배추, 양배추, 콜리플라워, 오이, 배추김치, . 사진엔 없지만 페퍼까지. 제한없이 먹어요.

 주로 섭취하는 야채들을 보면, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 케일, 다양한 버섯 종류, 당근, 비트, 청경채, 배추, 양배추, 빨강 노랑 페퍼, 피망, 오이, 호박, 가지, 토마토, 루콜라, 양파 등이에요.

 키토제닉 식단을 보면 탄수화물이 많은 야채에 대해선 주의를 하라고 하지만 야채로 탄수화물을 섭취하기에 야채의 중요성 또한 강조해요. 콜리플리워, 브로콜리, 시금치, 케일, 버섯등은 고기와 지방 위주의 키토제닉 식단에서 부족한 미네랄과 영양소를 채울 수 있기 때문에 권장하는 것을 볼 수 있어요.(아래 미네랄에 대해 링크된 글을 보시면 돼요)

 장 볼때 5가지 이상의 야채를 넉넉히 구매해서 손질해 먹어요. 고기 못지않게 야채도 엄청 삽니다. 대부분 데쳐서 물기를 제거해서 먹거나 데친 야채를 한번 더 볶아 먹어요. 이유는, 야채의 섭취를 늘리고자 한 부분도 있고, 과도한 고기 섭취를 제한(일정량의 단백질 섭취) 하기위한 방법이기도 해요. 익힌 야채가 생야채에 비해 몸을 덜 차게 만들고 소화적인 부분에 있어서 더 낫더라고요. 저는 음식에 마늘도 쓰고 양파도 쓰고 파도 씁니다. 

 다 같이 식사를 할 때는 굳이 덜어먹지 않고, 오른쪽 사진처럼 야채 그냥 다 깔아놓고 마음껏 섭취해요. 키토제닉이 지방과 고기위주의 식단이니, 변비 예방과 장 건강을 위해서라도 야채는 많이 섭취해야겠죠. 한 끼 식사에 당근이나 비트, 양파 같은 탄수화물이 많은 야채만 먹을 건 아니기 때문에 뿌리 채소를 제한하지 않아요. 때로는 뿌리 채소를 적정량 곁들이면 포만감에 더 좋아요. 

 하루 식이섬유 20G을 채우는 것이 요즘 목표예요. 데쳐 먹고, 볶아 먹고 오븐에 구워 먹기도 하면서 같은 야채를 늘 새롭게 먹기 위해 노력중이에요. 그래서 갖가지 향신료도 사용중이에요.

 다음 글에서는 제가 먹고 있는 야채 이외에 지방이나 단백질, 간식류, 향신료 등에 대해 적어볼게요. 아직 기록해야 할 점들이 많지만 시간내서 하나씩 적어볼게요. 오늘 키토제닉을 하면서 대자연을 2번이나 겪고 엄청난 효과를 보는 것에 대한 글을 썼는데요. 대자연이 걱정이시라면 도움이 될 지도 모르겠어요. 저는 2번의 대자연을 겪고 키토제닉의 놀라운 효과를 몸소 체험중이에요.

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