키토제닉 과일 고르기 TOP 5

"키토제닉. 어떤 과일을 골라야 할까?"

키토제닉 다이어트는 저탄고지(LCHF)이기 때문에 당 섭취(탄수화물)가 많아질 수 있는 과일의 섭취를 제한하는 것이 일반적입니다. 단순하게 표현하면 과일=설탕이라고까지 표현합니다. 그래도 과일을 먹고 싶다면 어떻게 골라야 할까?라는 궁금증 생기지 않으시나요? 그래서 정보를 모아보았습니다.

 

키토제닉을 위한 과일을 고르는 기본 팁은 당이 낮은 과일을 선택하는 것입니다. 우리가 일상적으로 먹고 있는 과일들에는 당이 생각보다 많이 함유되어 있고, 이러한 과일의 섭취는 생각보다 많은 양의 탄수화물 섭취를 늘립니다. 그럼 과일에 함유된 당에 대해 알아볼게요.

탄수화물이 낮은 과일부터 높은 과일(사진ⓒ dietdoctor)

 

우리가 흔히 먹고 있는 과일들의 100g당 갖고 있는 순탄수화물의 양입니다. 바나나 1개가 보통 100g 정도니까, 바나나 한 개를 먹었을 때 우리는 20g의 순탄수화물을 섭취하게 되는 거예요. 밥을 100g(약 반 공기)정도 먹었을 때 30g의 순탄수화물을 섭취하는 걸 생각해보면 꾀나 높은 수치입니다. 자주 먹던 일반적인 크기의 사과 1개는 100g을 훌쩍 넘어요. 보시는 것처럼 간식으로 먹던 과일에 생각보다 많은 당이 들어있어요.

 

그럼 낮은 당을 가진 과일들은 뭐가 있을까요?

비교적 낮은 당을 갖고 있는 과일(사진ⓒ dietdoctor)

 

 

위의 사진에서 보이는 것처럼 베리류의 과일들은 다른 과일들에 비해 순탄수화물의 함량이 낮습니다.

보시는 것처럼 라즈베리와 블랙베리가 가장 낮고 다음은 딸기 그 다음은 블루베리라고 할 수 있습니다. 여기서 주의할 점은 블루베리의 경우는 순탄수화물이 다른 과일에 비해 낮은 편이지만 빨리 흡수되는 성질을 갖고 있어서 적은 양을 먹거나 자주 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

같은 양의 과일을 비교했을 때,

라즈베리를 100g 섭취할 경우 5g의 순탄수화물을 섭취하게 되지만

사과를 100g 섭취할 경우 12g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

 

하루 순탄수화물의 섭취 양을 20g 미만으로 섭취하는 타이트한 키토제닉을 실행하고 계신 분이라면 초반에는 과일을 멀리하는 것이 더 좋을 것 같습니다. 한 번의 과일 섭취로 하루에 필요한 거의 대부분의 탄수화물을 채우게 되기 때문에 효과적이지 않다고 봅니다.

하지만, 좀 더 일상적인 식사로 느슨하게 50g 미만의 탄수화물 섭취 양을 기준으로 삼는 키토제닉을 하시는 분들이라면 적정량의 과일 섭취는 가능할 것 같네요.

라즈베리, 블랙베리, 블루베리, 딸기 이외에 한가지 더 허용되는 과일이 있는데요.

그것은 바로 아보카도입니다. 아보카도 반개에는 당 함량이 0.5mg 들어있고, 식이섬유가 풍부하며, 순탄수화물은 100g당 1.8mg정도 들어있다고 해요. 정말 키토제닉 식단에 딱 맞는 과일이죠!

이렇게 키토제닉 식단을 위한 과일에 대해 알아보았는데요.

 

 

 

 

 

 

  키토제닉 과일에 관련 동영상을 보고 싶으신 분은 아래 링크를 확인하세요

https://www.youtube.com/watch?v=c9vcESO3kJs

키토제닉을 위한 유제품 고르는 방법에 대한 정보는 아래 글에 있으니 참고하세요.

바로가기 ☞ 키토식단 유제품 TOP 5. 고르는 방법

바로가기 ☞ 일반 플레인 요거트~유당 빼고 먹는 방법! 초간단 더 건강하게!

바로가기 ☞ 카카오닙스. 이제 초콜릿 아웃~! 마그네슘+칼륨덩어리. 키토제닉 간식

 

 

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