키토김밥 레시피. 탄단지 2:1.5:6.5 탄수화물 30g. 맛있는 다이어트김밥

키토김밥 탄단지 비율이 2:1.5:6.5 맛있게 탄수화물 섭취. 다이어트 김밥

키토제닉 식단에서 가장 많이 섭취하는 건 지방. 가장 조심해야 할 것은 탄수화물이죠. 탄수화물을 어떻게 잘 먹느냐 하는 것이 키토 다이어트의 가장 중요한 변수이지 않을까 하는 생각을 해요.

탄수화물 중심의 대사에서 지방 중심의 대사로 바꾼다는 것이 말처럼 쉽진 않았지만, 식생활 패턴을 바꾸고 더 잘 먹게 되었고 다이어트라는 것을 음식을 참는 것이 아니라 음식을 즐기는 것으로 바꾸어준게 키토식이니까요.

키토 김밥을 또 만들어 먹었어요. 역시 블로그 키토 일기장을 찾아보니 어김없이 2주만에 또 김밥을 먹었네요. 참 꼬박꼬박 2주에 한번씩 김밥을 잘도 먹는 것 같아요. 정말 빵과 김밥은 소울 푸드인가봐요. 

이번 김밥에는 쌀밥을 넣었는데요. 팻시크릿에 비율 대충 따져보니 탄단지 비율이 2 : 1.5 : 6.5 라고 나오더라고요. 이 정도면 맛있고 맘 편하게 즐겨도 되는 키토식인것 같아서 레시피를 올려요.

키토김밥. 탄단지 2 : 1.5 : 6.5

밥을 넣었는데도 탄수화물 단백질 지방 비율이 2 : 1.5 : 6.5 정도 나오면 키토식으로 괜찮은거죠. 물론, 탄수화물을 어느 정도 섭취하는 키토제닉 식단을 하느냐에 따라 달라지겠지만 대략 하루 50g정도의 탄수화물을 섭취하는 키토인이라면 충분히 한끼 맛있게 먹어도 부담없는 탄수화물 양이라고 생각해요.

김밥 한줄에 순탄수화물은 대략 30g 정도 되고요. 2주전에 키토제닉 식단 이후에 처음으로 밥 없는 김밥을 싸서 먹었었는데요. 클린 키토김밥이라고 부르기엔 밥 없는 김밥이 1:2:7로 탄단지 비율이 더 좋았지만 입안에서 느껴지는 식감이나 맛은 이번 김밥이 더 좋았어요. 앞으로 김밥을 어떻게 먹을거냐 선택하라고 하면 저는 이번 김밥으로 쭉 만들어 먹을 예정이에요.

탄수화물 섭취를 스트릭하게 제한하는 초반 키토 식단에는 탄단지 1:2:7 비율의 김밥이 더 좋을 것 같고요. 그게 아니라면 충분히 즐겨도 되는 키토김밥인 것 같아요.

그럼, 맛있는 다이어트 키토김밥 재료 알아볼게요.

키토김밥 레시피 재료

키토김밥 2줄 분량의 재료

김 2장,  스팸 1/2개, 계란 3개-4개, 큰 오이 1/2개, 당근 1/2개정도 (80-100g), 홈메이드 쌈무(단무지로 대체가능)

당근과 오이, 스팸은 모두 채썰어 준비해주시고요. 당근은 아보카도 오일을 넉넉히 두르고 볶아주세요. 스팸 역시 아보카도 오일을 두르고 노릇노릇하게 구워주시고요. 스팸은 1/2개를 사용해서 대략 150g-170g 정도 사용했어요.

오이를 김밥에 그냥 넣으면 김밥에 물이 생길 수 있어서 소금을 살짝 뿌려서 잠시 절였뒀다가 물기를 꽉 짜서 사용했고요. 당분을 조절해서 만들어둔 홈메이드 쌈무 대신에 단무지를 한두개 넣으셔도 상관없어요. 대신에 단무지를 물에 한번 씻어서 물기를 짜주면 좀 더 클린한 키토식단을 위해선 좋겠죠.

계란은 대란을 3개 사용했고요. 계란이 좀 작은 경우 4개를 사용하면 좀 더 입안 가득차는 김밥을 먹을 수 있겠죠. 계란 3개를 풀어서 지단을 얇게 부쳐서 계란을 돌돌 말아 채썰어 주세요. 채썬 계란을 넣으면 식감이 훨씬 좋아요. 스팸의 경우도 통으로 크게 넣는 것 보단 채썰어서 넣는 것이 훨씬 맛있어요.

키토식단. 키토김밥 탄수화물 30g

이번 김밥에는 쌀밥을 소금이랑 참기름으로 밑간해서 넣었는데요. 쌀밥의 양은 70-80g정도 사용했어요. 대략 밥 1/3공기 정도 될 것 같고요. 조미된 밥을 김에 아주 얇게 펴주시는 게 더 맛있고 김밥 말기도 좋아요.

사진에 보이는 것처럼 밥이 아주 얇게 깔려있어요. 밥이 좀 적다라고 느껴져도 계란 지단과 당근과 같은 속 재료가 풍부하기 때문에 김발 없이 김밥 말기가 어렵지 않더라고요.

저는 김밥용 김이 없어서 구운김을 팬에 한번 구워서 말았는데요. 밥을 얇게 깔아서인지, 지난번 밥없는 김밥보다 더 단단하고 예쁘게 잘 말아지더라고요.

밥이 들어갔지만 키토김밥 한줄로 탄수화물은 대략 30g정도 섭취할 수 있고요. 야채나 밥양에 따라 35g정도 될 수도 있을 것 같아요. 

제가 스팸을 사용하는 이유, 그리고 맛살이나 어묵같은 부재료를 넣지 않는 이유는...

키토김밥 탄수화물 30g 맛있는 다이어트김밥

스팸은 기름지고 짭짤한 맛의 대표적인 가공육이죠. 물론, 스팸에 좋은 지방이 들어있다고는 할 순 없지만 고지방 저탄수이고요. 다른 햄들을 보면, 대부분 소이나 밀가루가 들어간 제품이 많아요. 맛살이나 어묵의 경우에도 밀가루가 들어간 경우가 많고, 어묵의 경우 쌀로 만들었다고 광고하는 제품들도 뒷면을 보면 콩기름이 들어가 있는 경우가 대부분이더라고요.

콩과 밀가루가 시판 되고 있는 식품의 반이상을 차지하고 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 콩과 밀가루가 들어간 제품은 정말 많아요. 콩과 밀가루를 끊고 효과를 톡톡히 보았거든요.

스팸이 들어갔으니 완전 클린 키토라고 할 순 없겠지만, 가공육인 스팸을 제외하고는 모두 신선한 야채를 넣어서 만들었기 때문에 클린 키토에 어긋난다고 하긴 어려울 듯 하죠. 나름 클린키토식.

밥양은 탄수화물 섭취를 어느 정도 하는 키토식을 하느냐에 따라 충분히 조절해주시면 좋을 것 같고요. 키토를 막 시작해서 탄수화물 조절식을 할 때는 한끼 탄수화물 섭취가 30g이면 좀 부담스러울 수 있겠지만, 스트릭한 초반 키토를 지났다면 충분히 치팅이라는 명칭 없이 맛있게 먹을 수 있는 김밥인것 같아요.

키토김밥. 탄단지 1:2:7 밥없는 김밥 더 맛있게 만드는 방법

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밥 없는 좀 더 클린한 고지방 저탄수 김밥에 대한 레시피는 지난 포스팅에 있으니 참고하시면 될 것 같아요. 다른 비율 좋은 키토레시피는 하단 글을 참고하시면 도움이 될 것 같아요.

큰일 할 여자의 맛있는 키토제닉 레시피는 계속 됩니다.

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