키토제닉. 견과류 똑똑하게 섭취하는 5가지 방법

 키토제닉 식단을 유지하다 보면, 간식이 필요하죠. 매끼 식사만으로 해결이 되면 좋겠지만, 가끔 군것질이 하고 싶을 때도 있고, 활동을 하던 중에 급하게 에너지를 보충해야 할 때도 있잖아요. 그럴 때 휴대성 좋고 가성비 좋은 것이 견과류인데요. 보관도 용이하고 언제든 필요한 양만큼 섭취할 수 있고, 구매하기도 너무나 편리하죠.

 키토제닉에 있어서 지방이 풍부한 견과류는 좋은 지방을 섭취하기 위해 꼭 필요한 식품 중에 하나라고 생각해요. 하지만 탄수화물이나 지방 함량이 생각보다 높기 때문에 잘 섭취해야 해요.

그럼 키토제닉을 위한 견과류 어떻게 선별하고 어떻게 섭취하는지에 대해 알아볼게요.

견과류에 따른 탄수화물 함량(100g 기준) 사진. dietdocor

 사진에서 보이는 것과 같이 피칸과 브라질 넛의 경우 100g 기준 가장 낮은 탄수화물 함량을 갖고 있어요. 그에 반해서 디저트나 간식으로 많이 즐겼던 캐슈넛과 피스타치오는 달달한 그 맛과 함께 꾀나 높은 탄수화물 함량을 나타내고 있죠. 키토 제닉을 하고 있거나 혹은 다이어트 중인데 살이 빠지지 않는다면, 평소에 견과류를 많이 섭취하고 있지 않은지 체크해 보세요.

  견과류를 섭취할때 주의할 점  

1. 견과류 섭취의 기준은 한 줌이 아니다 

 사람마다 손의 크기는 다 다르고 기준은 다 다릅니다. 저는 저울을 이용해서 섭취하는 방법을 권장하지만, 개수로 섭취량을 제한해 보는 것도 손쉬운 방법이라고 봐요. 제가 저울로 측정을 해본 결과 브라질 넛의 경우 1개가 보통 4g 정도를 되었고, 호두는 3g 정도 되었어요. 견과류 섭취 시에는 덜어먹는 습관이 꼭 필요해요.

2. 입이 심심할 때 섭취하는 것은 금물 

 키토제닉 식단을 하고 계시거나 다이어트하시는 분들이라면 팻 시크릿을 사용해 보셔서 잘 아시겠지만, 팻 시크릿에 견과류를 넣어보면 지방, 탄수화물, 단백질 양이 생각보다 높다는 걸 알 수 있어요. 무심코 섭취하는 일은 조심해야겠죠. 별생각 없이 한두 개 넣다 보면 하루 섭취해야 하는 지방이나 단백질, 탄수화물 양을 넘기기 우스워요.

3. 단맛이 나는 견과류는 주의하기 

 캐슈넛은 익히 우유나 음료로 마셔보셔서 아시겠지만, 높은 탄수화물 함량을 가진 만큼 달달하니 목 넘김이 좋아요. 그만큼 주의를 해야 할 견과류 중 하나이기도 해요. 견과류에 설탕을 입힌 것은 더더군다나 키토 제닉 식단에서는 배제해야 하는 품목 중 하나예요.

4. 필요에 따라 견과류를 골라 먹자

 제가 가장 추천하는 방법이에요. 하루 중 필요 섭취 에너지를 지방에서 가장 많이 얻고 있는 키토제닉 식단에서 지방 함량이 유독 부족한 날 없으셨나요? 그럴 때는 마카다미아나 브라질 넛을 추천해요. 지방 함량이 높고 탄수화물과 단백질 함량이 다른 견과류에 비해 낮아요. 브라질 넛은 하루 2알만 먹어도 된다고 알려진 것처럼 항산화에 좋은 셀레늄을 다량 포함하고 있어요.

 식사후에 유독 입이 심심하고 헛헛한 느낌이 들 때는 아몬드를 추천해요. 아몬드는 단백질 함량이 다른 견과류에 비해 높아서 단백질과 지방을 함께 섭취해 주면 포만감이 더 오래가는 것을 느낄 수 있어요. 

 5. 신선한 견과류를 섭취할 것 

 견과류는 지방함량이 높죠. 그만큼 보존을 잘 못할 경우 산패되기 쉬워요. 좋은 지방을 섭취하기 위해 먹는 견과류를 잘못 보관했을 때, 우리는 신선하지 못한 지방을 섭취하게 돼요. 견과류를 구매하셨다면, 밀봉해서 잘 보관해 두시길 권장해요. 봉지를 그대로 열어놓고 섭취한다거나 자주 개봉하는 것보다는 소분해서 보관하거나 덜어먹는 습관이 신선한 견과류를 건강하게 드시는 방법이에요.

 이렇게 키토제닉을 위한 견과류 똑똑하게 섭취하는 5가지 방법에 대해 알아봤는데요. 도움이 되셨나요? 어쩌면 모두 알고 계실 수도 있는 부분이지만, 놓치기 쉬운 부분이기도 해서 정리해 봤어요. 다음 편에서는 견과류 별 탄수화물, 단백질, 지방 함량에 대한 정리를 해볼게요.  

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