아연(Zinc) 효능 및 결핍증과 음식. 영양제 고르기 tip

"필수 미네랄-아연 Zinc"

아연은 우리 몸의 성장이나 상처를 회복시키고, 탄수화물 단백질 지방 등의 필수 영양소의 대사에 관여하는 필수 영양소입니다. 소량 필요한 미네랄이기 때문에 쉽게 간과할 수도 있고 또 한편으로는 쉽게 음식을 통해 채울 수도 있습니다. 특히나 아연은 채식주의자나 임산부, 노인의 경우 결핍증이 자주 발생할 수 있다고 하니 눈여겨봐야 하는 필수 미네랄 영양소라고 해요.

또한, 철분 제제를 장기 복용할 시에 철분이 아연의 흡수를 억제한다고 하니 철분제를 장기간 복용하는 분이시라면 한 번쯤 짚고 넘어가야 하는 영양소인 것 같아요.

"하루 복용량 및 부작용"

하루 권장량은 나이와 성별에 따라 조금씩 다르지만 미국 FDA 기준으로 15mg 정도 섭취를 권장한다고 합니다. 이 또한 과잉 섭취 시에 설사, 구토, 복통 등과 같은 부작용을 초래할 수 있다고 해요.

같은 아연을 함유한 영양제라고 할지라도 그 형태에 따라 흡수율이 다르게 나타나는데, 산화아연보다는 아연 글루코 네이트(gluconate)의 형태가 몸에 흡수율이 높다고 합니다. 아연 영양제를 고르신다면 어떠한 성분으로 함유되어 있는지 한번쯤 체크해 보고 구매하시는 것도 좋을것 같네요.

  

"아연(Zinc) 부족 증상"

아연은 면역 기능을 담당하기 때문에 부족할 시에 면역력 약화가 나타날 수 있습니다. 아토피 피부염이나 알레르기 비염, 두드러기 같은 증상이 나타날 수 있다고 해요. 또한 신체 발달과 두뇌 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 아연이 부족할 시에는 성장기 어린이의 경우 성장 장애와 두뇌발달 지연을 가져올 수 있고 ADHD(주의력 결핍 과잉행동장애) 등을 초래할 수 있다고 합니다.

또한, 피부 세포 성장에 중요한 역할을 하기 때문에, 아연이 부족할 시에는 피부가 거칠어지고 상처가 빨리 회복되지 않으며 피부 염증이 잘 생긴다고 합니다.

남성의 경우 발기 부전과 같은 성 기능 장애를 겪을 수도 있으며, 여성의 경우 생리불순이 나타날 수 있고, 머리카락이 얇아지고 많이 빠지는 탈모의 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

마지막으로 아연이 부족할 경우에는 냄새를 잘 맡지 못하거나 비타민 A를 충분히 섭취해도 야맹증이 나타날 수 있다고 합니다.

 

"아연이 많은 음식"

100G 기준으로 많은 아연 함유량이 많은 식품을 알아보면, 굴(13.2mg), 소고기(6.4mg), 게(3.7mg), 녹차(6.3mg), 참깨(5.9mg) 함유되어 있으며 돼지고기 같은 붉은색 육류와 해산물, 정제되지 않은 곡물에 풍부하다고 합니다. 채소나 과일과 같은 식품에는 거의 들어있지 않다고 합니다. 또한 70-85% 다크초콜릿에 100g당 3.3mg의 아연이 들어있다고해요.

소량 미네랄이지만 필수 미네랄인 만큼 몸에 꼭 채워주도록 노력해야 할 것 같네요.

좀 더 자세한 설명을 읽고 싶으신 분은 글 하단에 링크되어 있는 사이트를 참고하세요.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/zinc#benefits

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